رژیم غذایی می تواند تاثیرات زیادی بر سلامت روان داشته باشد. برخی از غذاها افسردگی را تشدید می کنند و برخی دیگر علائم افسردگی را کاهش می دهند. تحقیقات نشان می دهد که یک رژیم غذایی سالم می تواند علائم افسردگی را بهبود بخشد و وعده های غذایی مغذی منجر به وضعیت روانی سالم تر می شود. در ادامه به بررسی تاثیر رژیم غذایی بر افسردگی می پردازیم.
- التهاب
- استرس اکسیداتیو
- میکروبیوتای روده
- تغذیه
- رژیم غذایی مدیترانه‌ای
- مکانیسم‌های روانی
- چاقی
- HPA
- غذاهایی که باید اجتناب کنید
غذاهایی که باید از مصرف آن‌ها اجتناب کنید
تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی به سبک غربی یکی از بدترین رژیم های غذایی برای افسردگی است. این رژیم ها اغلب سرشار از چربی اشباع شده، چربی ترانس و کربوهیدرات های تصفیه شده هستند که التهاب را بدتر می کنند. رژیم‌های پرچرب و پرکالری نیز ممکن است علائم اضطراب و از دست دادن حافظه را بدتر کنند و رادیکال‌های آزاد بیشتری تولید کنند. مصرف بیش از حد نمک ممکن است تاثیر منفی بر سلامت روان داشته باشد.
HPA
HPA از هیپوتالاموس مغز و غدد هیپوفیز و آدرنال تشکیل شده است. مهم ترین این ارتباط ها در کنار عوامل دیگر مربوط به بیماری ها از جمله افسردگی بوده است. بیش از 60 درصد از افراد مبتلا به افسردگی علائمی از مشکل HPA مانند کورتیزول اضافی را نشان می دهند. آزمایشات بالینی تأثیر ویتامین C، اسیدهای چرب امگا 3 و غذاهای غنی از پلی فنل را بر سطح کورتیزول نشان داده است. غذاهایی مانند انار و شکلات تلخ از جمله موادی هستند که می توانند در کاهش اثرات مرتبط با HPA موثر باشند.
چاقی و افسردگی
رابطه بین افسردگی و چاقی پیچیده است و هنوز به طور کامل درک نشده است. افرادی که چاق هستند 55 درصد بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند، در حالی که افراد مبتلا به افسردگی 58 درصد بیشتر در معرض ابتلا به چاقی هستند. سطوح بالاتر التهاب نیز در افراد چاق دیده می شود که ارتباط دیگری با افسردگی است. برخی از کارشناسان معتقدند که افسردگی و چاقی هر دو ناشی از مکانیسم هایی مانند اختلال در تنظیم محور HPA و تأثیر آن بر سیستم پاداش مغز، متابولیسم و دریافت غذا است. تحقیقات تأثیر رژیم غذایی بر افسردگی و چاقی را نشان می دهد.
مکانیسم‌های روانی
عوامل مختلف روانی و اجتماعی می توانند در رژیم غذایی، چاقی و افسردگی نقش داشته باشند. به عنوان مثال، انگ منفی سلامت روان یا تبعیض وزن می تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد. علاوه بر این، تبعیض مداوم باعث کاهش عزت نفس، بدتر شدن علائم افسردگی و تشویق عادات بد غذایی می شود. این امر تعیین محرک (رژیم غذایی، افسردگی یا چاقی) را دشوار می کند.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای
تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای بیشترین تاثیر را بر سلامت کلی و مشکلاتی مانند افسردگی دارد. این رژیم غذایی سالم مختص کشورهایی مانند یونان، ایتالیا و سایر کشورهای نزدیک دریای مدیترانه است. غذاهای گیاهی مانند غلات، حبوبات، میوه ها و مغزها در این رژیم غذایی گنجانده شده است. علاوه بر این، در این رژیم به جای چربی های ناسالم از روغن زیتون و ماهی های چرب استفاده می شود.
غذاهای مفید برای مقابله با افسردگی
- ماهی
- گردو
- انواع لوبیاها
- دانه‌ها
- مرغ و بوقلمون
- تخم مرغ
- سبزیجات
- پروبیوتیک‌ها *
- انواع توت
- سیب
- قارچ
- آووکادو
- گوجه فرنگی
غذاهای حاوی پروبیوتیک
- ماست
- کلم ترش
- توفو
- کفیر
- نان خمیر ترش
غذاهایی که ممکن است افسردگی را تشدید کنند
- شکر
- الکل
- کافئین
مطلب خیلی مفیدی بود ممنون